Com o aumento da expectativa de vida no Brasil, manter o corpo ativo se tornou mais importante do que nunca para quem está na terceira idade. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida no país subiu para 75,8 anos, e isso reforça a importância de investir em hábitos saudáveis para envelhecer com qualidade.
Entre os principais pilares para um envelhecimento saudável, a atividade física para idosos se destaca como uma prática indispensável para preservar a autonomia, melhorar o bem-estar físico e emocional e evitar doenças crônicas.
Por Que o Idoso Deve Fazer Atividade Física?
A prática regular de exercícios proporciona uma série de benefícios para a saúde física e mental dos idosos, como:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares;
- Melhora no equilíbrio e na coordenação motora;
- Fortalecimento muscular e ósseo;
- Diminuição das dores articulares;
- Melhora no humor e na qualidade do sono;
- Aumento da disposição e da autoestima;
- Redução do risco de quedas e fraturas;
- Prevenção de doenças como diabetes, hipertensão e osteoporose.
Além disso, praticar exercícios ajuda a manter a autonomia e independência por mais tempo, permitindo que o idoso realize tarefas do dia a dia com mais facilidade.
Avaliação Física: O Primeiro Passo Antes de Começar
Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, é imprescindível que o idoso passe por uma avaliação física com um profissional especializado, como orienta Janaína Rosa, coordenadora técnica da rede de cuidadores Home Angels.
“O profissional é capacitado para identificar condições clínicas que podem interferir na segurança e desempenho do idoso, como complicações cardiovasculares, por exemplo”, explica Janaína.
Essa etapa é essencial para evitar riscos à saúde e personalizar os exercícios de acordo com as limitações e potencialidades de cada pessoa.
Quanto Tempo de Exercício o Idoso Deve Fazer por Semana?
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam que adultos com mais de 60 anos pratiquem ao longo da semana:
- De 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada;
- Ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade;
- Ou ainda, uma combinação das duas intensidades.
Além disso, a OMS recomenda incluir atividades que fortaleçam os principais grupos musculares, promovam o equilíbrio e reduzam o comportamento sedentário.
Atividades Físicas Mais Indicadas para Idosos
Algumas atividades são mais adequadas para quem está na terceira idade por apresentarem baixo impacto, alto benefício funcional e menor risco de lesão. Veja as mais recomendadas:
✅ Caminhada
Uma das opções mais acessíveis e seguras. Ajuda a fortalecer as pernas, melhora o condicionamento cardiovascular e combate o sedentarismo.
✅ Natação
Excelente para articulações, melhora a capacidade respiratória, reduz dores e ainda traz sensação de bem-estar.
✅ Hidroginástica
É uma das preferidas dos idosos! Trabalha força, resistência e equilíbrio, com menor impacto nas articulações.
✅ Alongamento
Fundamental para manter a flexibilidade, evitar rigidez muscular e prevenir lesões.
✅ Musculação
Quando bem orientada, ajuda no fortalecimento muscular, prevenção de quedas e aumento da densidade óssea.
✅ Pilates
Trabalha força, equilíbrio, flexibilidade e concentração. Ideal para quem quer melhorar a postura e a consciência corporal.
✅ Dança
Além de divertida, melhora o condicionamento físico, coordenação motora e promove interação social.
Alimentação Saudável Também Faz Parte da Rotina Ativa
Não adianta apenas se movimentar. Para garantir os melhores resultados com a atividade física na terceira idade, é fundamental manter uma alimentação equilibrada e voltada para as necessidades do corpo nessa fase da vida.
“O que comemos impacta diretamente no funcionamento do organismo. Na terceira idade, isso é ainda mais importante, já que os alimentos ajudam a combater o envelhecimento e a perda de massa muscular”, reforça Janaína Rosa.
O Papel da Família e Cuidadores na Atividade Física do Idoso
O apoio da família e de cuidadores é essencial. O profissional de saúde deve orientar os familiares sobre cuidados com a postura durante os exercícios, intensidade, frequência e sinais de alerta durante a prática.
Com acompanhamento adequado, o idoso ganha autonomia, segurança e motivação para continuar se exercitando com prazer.
FAQ – Perguntas Frequentes Sobre Atividade Física para Idosos
1. Qual o melhor exercício para idosos iniciantes?
Caminhadas leves são ideais para quem está começando, pois são seguras, acessíveis e promovem grandes benefícios à saúde.
2. Idosos com problemas nas articulações podem fazer exercícios?
Sim. Atividades aquáticas como natação e hidroginástica são excelentes para quem tem dores nas articulações, pois reduzem o impacto.
3. É seguro fazer musculação na terceira idade?
Sim, desde que orientada por um profissional. A musculação ajuda a prevenir perda de massa muscular e melhorar o equilíbrio.
4. Qual a importância da alimentação para quem pratica exercícios na terceira idade?
Uma alimentação equilibrada ajuda na recuperação muscular, previne lesões e fortalece o sistema imunológico.
5. Quantas vezes por semana o idoso deve se exercitar?
O ideal é praticar ao menos 3 a 5 vezes por semana, respeitando o limite do corpo e com variações entre atividades aeróbicas e de força.
Conclusão
A prática de atividade física para idosos não é apenas recomendada — é essencial para quem quer envelhecer com saúde, autonomia e qualidade de vida. Com o acompanhamento certo, exercícios seguros e uma rotina saudável, é possível viver mais e melhor.
Se você tem mais de 60 anos, comece com algo leve, vá no seu ritmo e, acima de tudo, faça com prazer. Afinal, cuidar da saúde é o melhor presente que você pode se dar!
