Você quer refeições rápidas e cheias de proteínas para o dia a dia? Este cardápio traz receitas saudáveis e práticas para a sua rotina, como frango grelhado com quinoa e brócolis, tofu ao curry e quiche de grão-de-bico, todas com modo de preparo simples. Use essas ideias para poupar tempo e comer melhor.
- Variedade de proteínas animais e vegetais
- Receitas simples e rápidas de preparar
- Opções nutritivas para o dia a dia
- Ajudam a controlar a fome e a manter massa muscular
- Ingredientes acessíveis e fáceis de achar
Cardápio semanal: 7 receitas ricas em proteína para você
Você encontra aqui uma seleção de sete receitas práticas e com alto teor de proteínas para usar durante a semana. As opções foram pensadas para oferecer saciedade, suporte à massa muscular e facilidade no preparo. Abaixo, receitas e modo de preparo em linguagem direta para reproduzir em casa.
Contexto e objetivo
A proposta é facilitar sua rotina. Cada prato prioriza ingredientes acessíveis e passos rápidos. Ajuste temperos e porções conforme sua necessidade calórica.
Carne com batata e cenoura
Ingredientes: carne de coxão mole cortada em cubos, batatas, cenouras, cebola, alho, azeite, sal, pimenta-do-reino, água e coentro para finalizar.
Modo de preparo: Aqueça azeite em fogo médio e sele a carne até dourar. Junte cebola e alho e refogue. Cubra com água quente, tempere e cozinhe tampado por cerca de 30 minutos. Acrescente batatas e cenouras e cozinhe até amaciarem. Finalize com coentro e sirva quente.
Frango grelhado com quinoa e brócolis
Ingredientes: peito de frango, quinoa, brócolis, suco de limão, azeite, sal e pimenta.
Modo de preparo: Tempere o frango com sal, pimenta e limão. Grelhe até dourar e reserve. Cozinhe a quinoa em água com sal até os grãos abrirem. Cozinhe os floretes de brócolis por alguns minutos até ficarem macios. Monte o prato com o frango sobre a quinoa e os brócolis ao lado.
Wrap integral de atum com queijo cottage
Ingredientes: tortilha integral, atum em lata, queijo cottage, alface, tomate.
Modo de preparo: Misture o atum com o queijo cottage. Aqueça a tortilha e coloque o recheio no centro. Adicione alface e tomate, dobre as laterais e enrole firmemente. Sirva.
Feijão-branco com abóbora
Ingredientes: feijão-branco (deixado de molho), abóbora-moranga, cebola, azeite, sal, pimenta e cebolinha.
Modo de preparo: Deixe o feijão de molho. Refogue cebola no azeite e acrescente cubos de abóbora para dourar. Junte o feijão escorrido, adicione água até cobrir e cozinhe em panela de pressão (cerca de 20 minutos após pegar pressão). Ajuste o sal e salpique cebolinha antes de servir.
Omelete de carne moída
Ingredientes: carne moída, espinafre, tomate, ovos, azeite, sal.
Modo de preparo: Refogue a carne em azeite até perder a cor vermelha. Acrescente espinafre e tomate. Bata os ovos com sal e misture ao recheio. Unte uma frigideira e despeje porções da mistura, cozinhando alguns minutos de cada lado até firmarem. Sirva em seguida.
Tofu ao curry com leite de coco
Ingredientes: tofu firme, cebola, curry em pó, leite de coco, azeite, sal e pimenta.
Modo de preparo: Doure a cebola em azeite, junte cubos de tofu e doure todos os lados. Acrescente curry e leite de coco e cozinhe até o molho reduzir e ficar cremoso. Ajuste sal e pimenta e sirva quente.
Quiche de grão-de-bico
Ingredientes: grão-de-bico cozido (ou enlatado), ovos, farinha de aveia, iogurte natural, espinafre, tomate seco, azeite e sal.
Modo de preparo: Bata o grão-de-bico com um ovo e sal no liquidificador até obter pasta. Misture a farinha de aveia até formar massa e forre uma forma untada. No liquidificador, bata o restante dos ovos com iogurte, sal, espinafre e tomate seco. Despeje sobre a massa e asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 40 minutos, até firmar e dourar.
Conclusão
Você tem um cardápio prático, nutritivo e pensado para a semana. Essas sete receitas priorizam proteínas, saciedade e rapidez — ideias fáceis de adaptar: troque ingredientes, faça em lote e congele porções. Planeje um dia de preparo e transforme essas receitas em um aliado na cozinha. Para mais referências e inspirações parecidas, confira: https://www.cartacapital.com.br/receitas/cardapio-da-semana-7-receitas-saudaveis-e-ricas-em-proteinas-para-o-dia-a-dia/
